妊娠中は自分以外に、おなかの赤ちゃんにも栄養が必要です。インターネット上にも、妊娠したらこのサプリメントを摂りましょう！なんて情報があふれていますよね。不足しがちな栄養は、サプリメントで補うのも一つの手です。もちろん、ちゃんと一日に必要な量を守って、食事とのバランスを考えて摂取する必要があります。
というわけで今日は妊娠と栄養第一弾。妊娠期に積極的に取り入れたい栄養素はな～んだ、の巻です。
どんな食べ物に多く含まれているのかもあわせてご紹介します。
ほんとはレシピも一緒に載せたかったのですが、料理のセンスが超平凡なもので、全世界に発表するのはおこがましすぎて。。自分の料理食べても「うん、普通」としか思えないんですよねぇ。
全然関係ないですが、「おこがましい」って久しぶりに使ったので、意味合ってるのかしら。よし、検索！ぽち。
あー、うん。まあなんとなく合ってますかね。「おこ」って昔は「馬鹿」って意味だったんだねぇ。じゃあ「激おこ」って・・・・・・？
閑話休題。
妊娠中に必要な栄養素
鉄分
妊娠初期から終盤まで、特に後期になるにつれて多くの鉄分をとる必要があります。（初期は+2.5mg、中期・後期は+15.0mg、通常より多く摂取するよう推奨されています。） 鉄分不足による貧血は、お母さんがめまいや息切れを起こすだけでなく、血液中の酸素が不足した状態となるため、赤ちゃんへも十分な空気が送られなくなってしまいます。
鉄分が多く含まれている食品は、ほうれん草やレバーが有名ですね。他には、ひじき、わかめなどの海藻類、豆腐などにも含まれています。また、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると、吸収されやすいです。
葉酸
妊娠するまで、私はあまり気にしたことがなかったのですが、妊娠期にはとても大事な栄養素で、ビタミンBの一種です。赤ちゃんの脳や神経を作る働きをします。妊娠中は通常の2倍、1日当たり480μgの葉酸を摂取するよう推奨されています。特に妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害が起きる可能性があるため、サプリメントなども利用してきちんと摂取しましょう。
ただし、900μg～1000μg以上摂ってしまうと、過剰摂取により葉酸過敏症を発症する可能性があるので注意が必要です。
葉酸は、枝豆、アスパラガス、レバー、うなぎなどに多く含まれます。ただし、レバーやうなぎは、妊娠中に摂りすぎてはいけないビタミンAも豊富なため、注意が必要です。妊娠中のビタミンAについては、次回の記事でお知らせ予定です。
亜鉛
赤ちゃんの細胞分裂を促し、骨や皮膚を作ります。神経や免疫機能の発達にも不可欠で、妊婦は1日に13mg必要とされています。不足すると赤ちゃんが発育不全となってしまうため、積極的に摂りましょう。
亜鉛が不足した場合、体は赤ちゃんを優先させるため、先にお母さんに影響が出ます。肌荒れが起きたり、爪が変形してきた、または疲れやすいなどの症状がある場合は、亜鉛不足を疑ってください。
亜鉛は肉類や魚介類、卵、チーズ等に多く含まれています。ナッツ類や大豆などの 植物性食物にも含まれますが、亜鉛の吸収を阻害するフィチン酸のせいで、動物性食物より効率的には摂取できません。
また、牡蠣は特に亜鉛が多いことで有名ですが、食中毒の可能性を考えると、あまりおすすめはできません。
カルシウム
妊娠中は一日900mg、産後は一日1,100mgのカルシウム摂取が必要とされています。カルシウムは赤ちゃんの骨を作ります。不足してしまうと、赤ちゃんへ渡す分のカルシウムがお母さんの骨から補われてしまうことになるため、きちんと摂取しましょう。
牛乳や乳製品、干しエビや骨ごと食べれる小魚、そして大豆製品にも多く含まれます。
と、妊娠中は通常よりたくさんの栄養素を摂取しなければなりません。しかし、体重の増えすぎには要注意！とくにつわりが収まる妊娠中期以降は、体重計との闘いです。。
栄養が偏らないよう、バランスの良い食事に気をつけることが必要です。間食をする場合は、ビタミンと水分を摂取できる果物や、カルシウムの多い乳製品にすると良さそうですね。もちろん、食べすぎには注意です。
このように、妊娠中に特に必要な栄養素について見てきましたが、実は、妊娠中に摂りすぎてはいけないものもあるのです。まあ、少し食べたからってすぐに問題がおきるわけではありませんが、大量に食べてしまうと赤ちゃんに影響が出てしまうので、気をつけないといけません。
そんなわけで次回は、
妊娠中に食べすぎ注意！な食品について
です。
参考資料：